Her sabah kahve içmek yararlı ama…

Kahvenin içindeki bileşiklerin çoğunun bağırsak sağlığını güçlendirdiği, Tip 2 diyabet riskimizi düşürmemize ve kilo vermemize yardımcı olduğu biliniyor. Sabah içilen bir fincan kahve sadece sizi güne uyandırmakla kalmıyor, aynı zamanda sindirim sisteminizde bulunan milyarlarca dost mikroba da güç veriyor. Çünkü pek çok araştırma grubunun çalışmalarına göre, espressonuzun bağırsak bakterilerini olumlu yönde etkileyerek sağlığınızı iyileştirmenize ve hatta daha uzun bir ömre sahip olmanıza yol açabileceğine dair fazlaca kanıt bulunuyor.

The Telegragh’ta Miranda Levy’nin kaleme aldığı makalede yer alan Beslenme Uzmanı Nicola Shubrook’un konuya ilişkin yorumları şöyle:

– Mikrobiyom (bağırsak iç yüzeyi örtüsü), sağlığımızı iyileştirmek için topluca ve bireysel olarak çalışan çok sayıda ‘iyi bakteri’ türünden oluşur. Bu mikropların metabolik sağlığımıza, kilo yönetimimize ve ruh sağlığımıza fayda sağladığı gerçeği artık giderek daha fazla ilgi görülüyor. Kahvenin içinde, probiyotik bakterilerimizi besleyen ve prebiyotik görevi gören birkaç bileşik var.

BAKTERİLER DE KAHVE SEVER

Kahve, içindeki kafeinin uyarıcı etkisi sayesinde bağırsaktaki faydalı bakteri sayısını artırır. Nutrients dergisinde yayınlanan 2023 tarihli bir çalışma, kafein, kahve tüketimi ve kolon mikrobiyomu arasındaki ilişkiyi araştırdı. Sonuçlar, düzenli kahve içenlerde mikrobiyomun zenginliğinin daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu kişilerde, karaciğer fibrozu ve kardiyovasküler hastalıklara karşı önleyici etkileri olan faydalı bakteri türlerinin sayısının arttığı ve bağırsak sorunlarına neden olan zararlı bakterilerin seviyelerinin düştüğü gözlendi. Kahve tüketimi ayrıca lif sindirimine yardımcı olarak enfeksiyonları önleyen birkaç bakteri türünün artışını sağlar.

İŞİN SIRRI: POLİFENOL

Meyve, sebze, otlar, baharatlar, çay, bitter çikolata ve şarap gibi bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan bir molekül olan polifenoller iltihap önleyicidir ve antioksidan görevi görür. Ve hücrelerimize zarar veren serbest radikalleri nötralize ederek kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

Kahvedeki polifenoller ise klorojenik asit olarak bilinir. Experimental and Clinical Sciences’da yayınlanan 2020 tarihli bir çalışmaya göre, klorojenik asit açısından zengin kahve tüketen hastalarda Tip 2 diyabet ve karaciğer hastalığı riski azaldı (ayrıca kilo verdiler). Biliminsanları bunun bağırsakta yaşayan iyi mikroplarımızla ilişkili olduğu sonucuna vardı.

Uzun yıllardır yapılan çalışmalar ayrıca kafeinin, kolonu uyardığını ve düzenli bağırsak hareketlerine yol açtığını göstermiştir. 1990’da yapılan bir araştırma, kahve içen kişilerin bir fincan kahve içtikten 30 dakika sonra tuvalete gitme eğiliminde olduklarını gösterdi.

SÜTLÜ MÜ SADE Mİ?

Uzmanlar, sade kahvenin latte veya sütlü kahveden daha iyi olduğu konusunda hemfikir. Çünkü süt polifenollerin emilimini engelliyor. Kahvenize krema veya şeker eklemek, onu bir tatlıya dönüştürür. Şekerler, kan şekeri seviyenize kahvenin sağlayabileceği faydadan daha fazla zarar verir.

Dünya piyasasında bilinen iki temel kahve çekirdeği türü var: Arabica ve Robusta. Her birinin belirli kavurma aşamalarında farklı nitelikleri var. Az kavrulmuşlar genellikle daha yüksek kafeine sahiptir ve çok kavrulmuşlardan daha fazla antioksidan içerir. İngiltere’deki çoğu zincir kahve dükkanı orta kavrulmuş Arabica çekirdekleri kullanıyor, Costa Arabica ve Robusta karışımlarını satıyor.

TAZE KAHVE ÇEKİRDEKLERİ DAHA YARARLI

Çekirdeklerin ambarlarda depolandığı süre de polifenol seviyelerini etkiliyor. 12 ay veya daha uzun süre depolanan kahve çekirdeklerinin polifenol oranlarının düşük olduğu bilinen bir gerçek.

PEKİ YA HAZIR KAHVE?

Çalışmalar hazır kahvenin çekilmiş kahveden daha fazla polifenol ve mineral içerebileceğini gösterse de, aynı zamanda akrilamit adı verilen bir kimyasalı iki kat daha fazla içerdiğini ortaya koyuyor. Akrilamitler kahvenin kavrulma işlemi sırasında oluşur ve kanserojendir.

‘GÜNDE KAÇ FİNCAN KAHVE İÇMELİYİM?’

Yunanistan’ın Sardunya ve İkarya bölgelerinde yaşayan yüz yaş üstü kişilerle ilgili yakın tarihli bir çalışma, neredeyse hepsinin günde iki ila üç fincan siyah kahve içtiğini ortaya koydu. Uzmanlar bir fincan kahvenin yoğunluğunu 8oz/220ml varsayarak, 2-3 fincanın ideal olduğu, 5 fincanın ise üst sınır olduğu görüşünde.

HANGİ KAHVE NE KADAR KAFEİN İÇERİYOR?

Evde demlenmiş bir fincan kahve, çekirdeğe ve demleme yöntemine bağlı olarak 70 mg ile 140 mg arasında kafein içerir. Bu arada, ortalama bir sokak kahvesinde 180 mg kafein bulunur. Ayrıca orta boy bir Costa Kapuçino 325 mg’lık kafein değerine sahiptir. Çoğu espressonun diğer kahve türlerinden daha az kafein içerdiğini de hatırlatalım. Markadan markaya değişse de espressodaki kafein oranı 33 mg – 45 mg arasında değişir.

NASIL HAZIRLANMALI?

Demlenmiş kahve, diterpen olarak bilinen kimyasallar olan kafestol ve kahweol içerir. Bu muhteşem ikili iltihap önleyici, diyabet karşıtı, kanser karşıtı ve polifenol koruyucu özellikleriyle bilinir.

Foods dergisinde yayınlanan 2023 tarihli bir çalışma, en düşük polifenol içeriğinin french press yöntemiyle elde edilen kahvede analiz edildiğini ortaya koyuyor. En yüksek değerin ise aeropress adı verilen hem basınçlı hem de kağıt filtreli bir demleme yöntemiyle elde edildiğini ispatlıyor.

KAHVEMİ DAHA SAĞLIKLI HALE GETİREBİLİR MİYİM?

Şeker veya şurupların aksine doğal baharatlar eklemek kahvenizi daha sağlıklı hale getirebilir. Kakule iltihap gidericidir ve kan şekeri seviyelerini düzenler, doğal bir ağrı kesici olan zencefil, sindirim sağlığını iyileştirir ve kolesterolü düşürür. Kahvenize ekleyebileceğiniz bir tutam zerdeçal ise metabolizma ve bağışıklık sistemi üzerinde pek çok faydalı etkiye sahip.